Tröskelintervaller, 3x2000m

Stressade in ett tröskelintervallpass innan dagens kundbesök. 3x2000m med 60 sekunder ståvila. Tyvärr hade jag inte hunnit programmera Forerunnern till just detta pass, så jag sprang på vanlig klocka med manuella laps.

Tempot på intervallerna blev 3:52, 53, 55. Dock måste jag lära mig att hålla mig i skinnet! Pulsen på tredje intervallen är för hög; ~180/183 medan den absolut borde ligga på max 180. Jag vill absolut skärpa mig på detta, men det är ju i stunden så kul att springa lite för fort.

Den höga pulsen på tredje intervallen oroar mig lite inför Sylvesterloppet, där jag har som målsättning att springa 10k på 38:30 (3:51/km). För att klara det borde väl pulsen vara lägre på femte och sjätte kilometern, dessutom med vila mellan intervallerna? Kanske formtoppning/adrenalin på tävling / reducerad mängd sista veckan gör hela skillnaden?

Med upp- och nedjogg slutar passet på 8.5 km. Passet avslutades med 20 minuter stretch. Detaljer finns på Motionbased.

Distans, 11.8 km @ 4:54

Stress! Ska hålla i ett kundbesök imorgon och på fredag och har en del förberedelser kvar göra. Därför gick det lite för fort idag, dock inte så farligt mycket. Är även lite seg i benen eftersom jag ännu inte är riktigt van vid 55km-veckor!

Passet var ganska odramatiskt, mest skönt att vara ute i dimman och småregnet. Avslutade med 20 minuter halvhjärtad stretch och en kall dusch. Pulsen slutade på 156/167 och detaljer finns på Motionbased.

Uppdatering: Körde 25 goda minuter bålstyrka på kvällen också!

Distans, 9.7 km @ 4:51

Jösses vad lätt det var idag då. Stressade hem vid elvatiden och kastade på mig kläder och skor. Jag märkte direkt att pulsen var lägre än vad den brukar och nog gick passet snabbare idag än förra veckan med lägre puls (10 s/km snabbare). Vad detta beror på? Själv gissar jag på en kombination av superkompensation från helgens långpass, att jag haft en infektion som inte riktigt brutit ut och nu släppt samt att jag inte drack kaffe på morgonen / förmiddagen. Andningen var lite lättare än förra veckan, men det märktes framför allt på pulsen, vilket kanske talar för kaffe-teorin?

Nåväl, passet avslutades med 20 minuter stretching och en kall dusch innan det var stress tillbaka till jobbet för att hålla möte. Pulsen slutade på 153/161 (mot förra veckans 154/163). Detaljer finns på Motionbased. Sträckan är samma som förra tisdagen, men Forerunnern mätte 70 meter kortare idag.

Alternativträning

Stressade till gymmet efter jobbet och körde 20 minuter på motionscykeln med +70% HRmax, 25 minuter bålstyrka och lite halvhjärtad stretching.

Rusade efter en snabb dusch till restaurang La Gondola här i Växjö och åt min födelsedagsmiddag (tack Peter!). Efter middagen såg jag, hustrun och Peter Casino Royale, en film som för övrigt rekommenderas varmt!

Veckans träning: 55.2 km

mån: elliptical/motionscykel i 30 minuter + 20 min bålstyrka
tis: distans, 9.8km @ 5:01
ons: tröskelintervaller 7x1000m @ 4:00, 3:53, 56, 54, 54, 52, 53 med 30 sek joggvila + 2.7 km upp/nedjogg
tor: distans, 7.7km @ 5:04 + 10 min bålstyrka
fre: vila
lör: distans, 8.5km @ 4:51 + 10 min bålstyrka
sön: långpass, 18.8km @ 5:00/km

Första veckan med en Forerunner 305:a på armen! Benen känns väldigt bra trots ganska hög mängd och ett tufft tröskelpass, så nästa vecka kommer att bli något liknande. Jag har även blivit bättre på att köra lite styrkeövningar för mage/rygg vilket säkert är bra.

Detaljer om träningen kommer i fortsättningen att kunna följas från bloggen eller Motionbased.

Långpass, 18.8 km @ 5:00

Hade på förhand räknat ut att jag behövde ett långpass på 18.6 km för att nå upp till veckans mål på 55 km. Passet var planerat att gå runt S. Bergundasjön (i vanlig ordning) med en extra sniska i Bokhultet. När jag närmade mig avfart till Växjösjön ändrade jag mig dock och valde att inte springa i Bokhultet (vilket jag gör 4-5 gånger i veckan). Efter lite snabb huvudräkning insåg jag att det kunde bli en ganska lagom tur att ta ett varv runt Växjösjön istället.

Passet kändes bra hela vägen, men det blev avsevärt jobbigare på asfalten och jag hade svårt att hitta ett bra steg. Jag har inte haft några långa långpass på länge (+20 km), så det kan säkert delvis bero på detta. Man ser även på pulskurvan att det blev tyngre mot slutet.

Pulsen landade på 155/165 och passet avslutades med 15 minuter stretch och en lång, kall dusch. Detaljer finns på Motionbased.

Distans, 8.5 km @ 4:51

Idag gick det lite fortare än tänkt. De två första kilometrarna kändes superbra med fin puls, så jag sprang på som benen ville istället för att titta allt för mycket på pulsklockan. Eftersom jag inte kom ut förrän mörkret fallit sprang jag runt Växjösjön i regnet och blåsten. Härmed kunde jag även passa på att bekräfta att det runt sjön faktiskt är 4.4 km.

Pulsen hamnade på 156/168 (eg. några slag för högt) och detaljer finns att beskåda på Motionbased. Notera att jag faktiskt sprang som kartan visar, det finns en vall som inte syns här. Passet avslutades med 10 minuter bålstyrka, 20 minuter stretching och en snabb kalldusch.

Distans, 7.7 km @ 5:04

Återhämtningsfart idag, eftersom jag är lite sliten sen gårdagens tröskelträning. Inget dramatiskt att tillägga. Nu när jag avrapporterar kom jag på att jag skulle kört lite bålstyrka efter passet också. Detta glömde jag dock, så jag får försöka lägga in det ikväll eller på lördag.

Pulsen var 152/165 och passet avslutades med 20 minuter stretching och en kall dusch. Även detta pass hamnade på Motionbased.

Uppdatering: Det blev tio minuter bålstyrka på kvällen också!

Balls of Steel - The Annoying Devil

Hittade följande filmer på buzz och eftersom jag har ett ganska rymligt samvete så länkar jag in dem här. Kvalitén varierar från hysteriskt fyndigt till ganska omoget, men kul är det!

Tröskelintervaller, 7 x 1000m

Idag fick Forerunnern följa med ut på ett intervallpass och provade pass-funktionaliteten. Fem pip och ett ordentlig ljud varje gång man skulle byta aktivitet. Klockrent! Satte passet till :

• Uppvärmning tills jag trycker "Lap"
• 7 x
• 1 km
• 30 sekunder
• Nedjogg tills jag trycker "Lap"

Det är lite svårt att bedöma om man ligger i rätt hastighet mha "pace this lap", eftersom denna är ett släpande medelvärde. Jag ska dock inte skylla på Forerunnern att tusingarna gick lite för fort idag, det var jag som inte saktade ner som jag skulle.

Målet för tusingarna var 4:00 och de gick på 4:00, 3:53, 56, 54, 54, 52, 53. Lite snabbt med andra ord vilket man ser på pulsen, speciellt på de intervaller där jag drabbades av den enda, men ganska branta, uppförsbacken på rundan.

30 sekunder joggvila mellan intervallerna och ~2.5 km upp- och nedjogg ger totalt 10.4 km. Pulsen slutade på 171/185 (där max helst skulle varit <= 180). Även detta pass finns på Motionbased.

Distans, 9.8 km @ 5:01

Första rundan med GF305:an i regnet. Jag tycker att den funkade bra, förutom att den verkar mätt lite kort efter att jag passerat under en viadukt. Kilometern gick ungefär 10 sekunder långsammare än väntat och man ser att mätningen är lite off på kartan. Rundan har jag tidigare trott var 10.3 km, men jag bryr mig inte om att revidera bakåt.

Annars jättenöjd med klockan. Imorgon ska jag ut och prova den med lite tröskeltusingar, då kommer den förhoppningsvis verkligen till sin rätt.

Passet avslutades med 15 minuter stretching och en kall dusch. Pulsen var 154/163. Eftersom detta var premiärrundan har jag laddat upp passet på Motionbased!

Alternativträning

Efter att ha läst en intressant artikel i amerikanska Runners World blev jag inspirerad till ett alternativträningspass. Jag hade tänkt mig 40 minuter konditionsträning vid runt 70-75% HRmax. Det slutade med 20 minuter på Crosstrainern och 10 på motionscykeln. Till detta kom 20 minuter styrketräning för mage och rygg och 10 minuter stretching.

Idag kom hustrun hem med nya leksaken. Den ligger just nu på laddning och väntar på att bli konfigurerad. Imorgon ska här testas!

Veckans träning: 37.7 km

mån: vila
tis: distans, 10.3km @ 4:41/km
ons: styrketräning, 40 minuter
tor: snabbdistans, 6.0km @ 3:56/km + 2.5km upp/nedjogg
fre: vila
lör: distans, 8,2km @ 5:07/km
sön: distans, 10,7km @ 4:53/km

Återhämtningsvecka utan något dramatiskt att berätta. Helgens två pass gick på en ordentligt backig slinga. Nästa vecka ska jag tillbaka upp på 55 km igen.

Bannad Mastercard-reklam

Fredagens dos av humor:

Snabbdistans, 6 km @ 3:56

Veckans tröskelpass blev snabbdistans. Jag körde tre varv på min gamla vanliga 2 km-runda, som vid noggrann mätning på map24 mäter 2015 meter. Varven avverkades på tiderna 8:00, 7:50, 7:50, alltså något snabbt på de två sista varven som var lite tunga. Hade jag kör alla varv på målfart 4:00/km så hade det passet nog varit idealiskt, men det är ändå fantastiskt skönt att få springa ur benen lite. Upp- och nedjogg på 2,5 km tog 11:40.

Avslutade med 20 minuter stretching framför en debatt om klimathotet och en kylande dusch.

Styrketräning

Extra löpvila idag, eftersom jag har haft två tuffa veckor. Gick till idrottskliniken, körde 5-10 minuter på motionscykeln följt av en halvtimme styrka med fokus på mage och rygg. Klämde även inte ett par set benspark och ett par set excentriska tåhävningar. Avslutade med lite lätt stretch.

Distans, 10.3 km @ 4:41

Började veckan med ytterligare ett pass utan pulsklocka. Detta tillsammans med regnet gjorde att farten blev lite för hög för att vara lugn grundträningsfart (som borde ligga på 4:50-5:00). Väldigt skönt att springa i regnet dock, speciellt som jag hade gore-tex-skorna på. Klämde in 2x2 löpskolning i passet också (hälspart på vart tredje steg och sidosteg).

Avslutade med 20 min stretching och en snabb avkylningsdusch.

Veckans träning: 55.2 km

• mån: vila
• tis: distans 10,3 km @ 4:50/km + löpskolning
• ons: distans 8 km @ 5:03/km
• tor: tröskelintervaller 3x2000 @ 3:48,55,58 + 2.5 km upp- och nedjogg
• fre: vila
  
• lör: distans 10,3 km @ 5:08/km inkl löpskolning
  
• sön: långpass 18,1 km @ 4:53/km

En andra vecka med runt 55 km. Jag har från och till känt mig ganska sliten och har fått fjäska ordentligt med kroppen, detta medelst mycket sömn, stretching och kalla duschar efter passen. Nu känns det dock bra.

Distanspassen gick under 80% HRmax, tröskelpasset var svårt att hålla igen till önskad fart (4:00/km) och långpasset blev ett kravlöst lugnt pass med pulsmätaren kvar hemma.

Nästa vecka blir det återhämtningsvecka på 35-40 km, eventuellt med en extra vilodag.

Långpass, 18,1 km @ 4:53

Lämnade pulsklockan hemma idag för att kunna njuta av lite kravlös löpning. Långpasset gick i vanlig ordning runt södra Bergundasjön, idag med en lite extrasväng i Bokhultet. Då jag kände mig lite rastlös, fick mp3-spelaren följa med ut med lite pod-sändningar från SR på.

Sex kilometer in tycker jag att det låter konstigare och konstigare ur mp3-spelaren. Till slut tar jag av mig hörlurarna och blir en aning överaskad när jag inser att jag har fem militära (civilförsvaret?) bandvagnar som låter och håller på att köra ikapp mig. De var visst ute på nån övning och körde sönder grusvägarna.

Ingen dramatik på passet som avslutades med 20 min stretching framför reprisen av "Bonde söker fru" (hustruns val, inte mitt) och en kall dusch.

Distans, 10.3 km @ 5:08

Det var helt omöjligt att få ner pulsen idag, kanske är det sen tröskelintervallerna i torsdags. I och för sig har jag kommit underfund med att pulsklockan jag använder (en sån man får med när man beställer prenumeration på IForm, på bild) inte är 100%-igt att lita på! Jag kommer därför att springa på känsla tills en GF305 trillar in.

Passet blev i vilket fall 10.3 km på 52:50, vilket ger 5:08 (minst 10 sek snabbare per km hade jag gissat baserat på den lätta ansträgningen). I passet klämde jag in 2x2 övningar löpskolning (bakspark på var 3:e steg och korsande sidolöpning). Lite kallt var det allt; 4 grader och regn. Jag tänkte givetvis inte på att det skulle vara ordentligt blött i Bokhultet, utan sprang i mina lätta skor som blev genomsura på vägen.

Trots allt detta var det jätteskönt att komma ut och springa, och nu mår jag som en kung. Passet avslutades med 20 minuter stretching och lite avkylning av benen medelst iskall dusch. Fantastiskt vad kroppen anpassar sig - i tisdags gjorde det ont att duscha så kallt, idag var det inte alls farligt.

VDOT i Excel

För den som inte vet vad VDOT är handlar det om att mäta den fysiska formen i löpning. Detta mått kan sedan användas för att hitta träningsintensiteter man bör ligga på eller bara för att jämföra prestationer på olika långa lopp. Läs mer om VDOT här.

Jag använder en formel i Excel för att räkna ut VDOT för en sprungen runda. Jag har lagt till en skärmdump på hur formlerna ser ut i Excel. I formeln fyller jag i "Distance" (C9) och "Time" (C10), varvid "Time(m)" räknas ut som: =(HOUR(C10)*3600+MINUTE(C10)*60+SECOND(C10))/60.

VDOT är =C12/C13 där "O2cost" (C12) är
=0,182258*(C9/C11)+0,000104*((C9/C11)^2)-4,6 och "Drop dead" (C13) är
=0,2989558*EXP(-0,1932605*C11)+0,1894393*EXP(-0,012778*C11)+0,8.



Det går givetvis att slå samman alltihopa till en formel, men den blir så bökig att jag väljer att presentera den uppdelad.

För att kort (och lekmannamässig) förklara så är 02cost måttet på syreupptagningen som behövs för att springa i den hastighet som angivits. Drop dead är antalet procent av maximal syreupptagningsförmåga man kan utnyttja under den löpta tiden, och VDOT är divisionen häremellan. Källa: rec.running.

Jon Stewart kommenterar Ted Haggard

Vad säger man? Hysteriskt ironiskt är det i alla fall!

Om bloggen!

Denna blog är i första hand min träningsdagbok, men en och annan kul länk och betraktelse kommer också att hamna här. Jag kommer att fylla ut med mer info efterhand!

Mål för 2007

Här är löparmålen för säsong 2007 (med 2006 års resultat inom parantes):

• 5km: 18:00 (18:28)
  
• 10km: 38:00 (39:15)
  
• HM: 1:26:00 (1:29:50)
  
• Marapremiär i Växjö
  
• 2500 träningskilometer (c:a 1900)
  
• Gå ner till 68 kg (71 kg)