Lågintensiv träning a'la Maffetone

Nu har det hänt igen: jag har inte kunnat vara ute och springa på några dagar på grund av en liten skada. Denna gången är det vänstra skinkan som gör ont, orsaken är troligtvis stela muskler. Efter att ha haft ett antal blesyrer på sistone börjar jag inse att någonting i min träning bör förbättras.

If you find yourself in a hole, stop digging!

I sin bok “Jag vill ju bara se bra ut naken!” talar Jonas Colting sig varm om lågintensiv, aerob träning enligt Dr Philip Maffetones principer. Fördelarna med denna typ av träning är många:

• Träningen sliter mindre, risken för skador och infektioner minskar
• Kroppen tränas att använda fett som energikälla effektivare. Detta är speciellt viktigt vid marathon och längre distanser eftersom kroppens glykogen inte räcker till för att ge energi hela loppet, men alla långdistanslöpare har mycket att vinna på att förbättra denna förmåga.
• Kroppen kan använda syre vid större ansträgning. Detta innebär i praktiken att man kan hålla högre fart utan att dra på sig mjölksyra.

Om du känner igen dig i några av följande symptom kan du behöva köra en period på ett par, tre månader med bara lågintensiv träning.

• Du springer ordentligt långsammare ju längre sträckan blir. En tumregel säger att när sträckan man springer fördubblas bör farten stiga med ungefär 10-15 sekunder per kilometer.
• Du drabbas ofta av småskador eller blir ofta förkyld.
• Du har svårt att hålla nere pulsen under träning.
• Du blir oerhört trött under långa pass.
• Du känner dig oftast sliten.

Maffetone predikar vikten av att bygga en solid bas av aerob träning. Inför en tävlingsäsong har man stärkt upp kroppen och lägger på kvalitétsträning ovanpå den aeroba basen. Detta är i sig inget kontroversiellt utan är snarast konsensus om hur man lägger upp ett träningsprogram. Det som gör Maffetones principer lite speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas under grundträningen. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör flera av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen.

Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt: se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba pulsen. Inte heller i backarna, i slutet av långpasset eller ens om du måste springa ikapp bussen. Du “kan” alltså inte att kombinera denna träning med explosiva sporter såsom fotboll eller innebandy.

Dr Maffetone ger oss en metod för att räkna ut vår maximala aeroba puls. Dra av din ålder från 180 och justera din siffra om du passar in i någon av följande kategorier.

• Du återhämtar dig från eller medicinerar dig för en allvarlig sjukdom, dra bort 10.
• Du har inte tränat tidigare eller drabbas ofta av förkylningar och andra infektioner, dra bort 5.
• Du har tränat i mer än två år och förbättrar dina tränings- och tävlingsresultat utan skadeproblem, lägg till 5.

Exempel: en person som är 30 år och inte har tränat tidigare har enligt formeln 180 - 30 - 5 = 145 slag per minut som maximal aerob puls.

Mer läsning

• Mark Allen on Heart Rate Training
• Low Heart Rate Training FAQ