Här kommer ett flyttkort från mig! Bloggen har flyttat till http://kkhjahen.wordpress.com/ och städats upp lite.
Varför undrar du? Teknikglädje är nog mitt bästa svar!
Inläggen här på Blogger kommer att finnas kvar som ett arkiv, men jag kommer inte att skriva mer här.
Nu har det hänt igen: jag har inte kunnat vara ute och springa på några dagar på grund av en liten skada. Denna gången är det vänstra skinkan som gör ont, orsaken är troligtvis stela muskler. Efter att ha haft ett antal blesyrer på sistone börjar jag inse att någonting i min träning bör förbättras.
If you find yourself in a hole, stop digging!
I sin bok “Jag vill ju bara se bra ut naken!” talar Jonas Colting sig varm om lågintensiv, aerob träning enligt Dr Philip Maffetones principer. Fördelarna med denna typ av träning är många:
Om du känner igen dig i några av följande symptom kan du behöva köra en period på ett par, tre månader med bara lågintensiv träning.
Maffetone predikar vikten av att bygga en solid bas av aerob träning. Inför en tävlingsäsong har man stärkt upp kroppen och lägger på kvalitétsträning ovanpå den aeroba basen. Detta är i sig inget kontroversiellt utan är snarast konsensus om hur man lägger upp ett träningsprogram. Det som gör Maffetones principer lite speciella är att han bestämt menar att all typ av anaerob träning ska undvikas under grundträningen. Anledningen är att mjölksyra förhindrar eller förstör flera av de egenskaper man försöker utveckla i den lågintensiva träningen.
Att genomföra grundträning enligt Maffetone är i teorin väldigt enkelt: se till att din puls aldrig stiger över din maximala aeroba pulsen. Inte heller i backarna, i slutet av långpasset eller ens om du måste springa ikapp bussen. Du “kan” alltså inte att kombinera denna träning med explosiva sporter såsom fotboll eller innebandy.
Dr Maffetone ger oss en metod för att räkna ut vår maximala aeroba puls. Dra av din ålder från 180 och justera din siffra om du passar in i någon av följande kategorier.
Exempel: en person som är 30 år och inte har tränat tidigare har enligt formeln 180 - 30 - 5 = 145 slag per minut som maximal aerob puls.
Mer läsningmån: 24.1 km långpass
tis: 30 min styrketräning
ons: 9.7 km distans
tor: 20 min styrketräning
fre: -
lör: -
sön: 7.8 km distans
Fick avbryta torsdagens löppass redan efter två steg. En strålande smärta i vänster höft/skinka kändes när jag landade på foten, framför allt på hälen. Vilade några dagar, dock satt ömheten kvar. Joggade ett lungt pass med ett par fartökningar idag för att testa. Så länge jag hade god hållning kändes det endast ytterst lite, mer ömmande efter passet dock.
Nästa vecka springer jag förhoppningsvis Växjöloppet 10k på tisdag, sen får skinkan bestämma. Skulle jag få till en mängdvecka innan Varvet är jag inte missnöjd.
Här följer en beskrivning på hur man kan dela upp sin presentationssida på puls.se i flera sidor med hjälp av JavaScript. Som en parantes kan nämnas att det istället går utmärkt att använda en s.k. iframe som man länkar till sidor som ligger på en annan webserver. Fördelen med JavaScript-lösningen är bland annat att hela sidan ligger på puls.se och man behöver därmed inte ha tillgång till ett webhotell eller liknande. Nackdelen är att sidan blir lite mer svårredigerad.
Överst i din hemsideskod skapar du alla sidor utom huvudsidan. Du skapar en JavaScript-sträng per undersida och fyller denna med det innehåll du vill ha i HTML-format. I exemplet nedan skapar jag tre undersidor.
<script language="JavaScript">
S1 = 'Första sidan';
S2 = 'Andra sidan, med länk till <a href="http://www.aftonbladet.se">Aftonbladet</a>';
S3 = 'Tredje sidan<br />Denna gången med radbrytning!';
</script>
För att kunna klicka mig runt bland mina sidor behöver jag en meny. Menyn kommer i mitt exempel att ligga överst på sidan och vara densamma hela tiden. Det är inte svårt att skapa olika menyer för olika sidor, men det är överkurs för denna beskrivningen.
I min meny har jag fyra val:
mån: 9.8 km distans
tis: -
ons: -
tor: -
fre: -
lör: Lerumsloppet 10 k 39:12 PB
sön: 11.9 km distans
Var lite småsnorig tisdag, onsdag och bestämde mig för att prova några dagars helvila inför lördagens lopp. Jag är inte helt övertygad om att det är det bästa sättet att toppa för mig, men nu har jag något att jämföra med.
Nästa vecka inleds tungt och avslutas med lite toppning inför Växjöloppet.
Jag har korta tights, grå långärmad tröja och inte särskilt vacker löpstil! Stort tack till Lerumslöparn.
Sluttid: 39:12, PB med blygsamma 3 sekunder. Det finns mer att hämta vid Växjöloppet. Jag hoppas då på lite smartare vägval och tillsammans med lite mindre backar tar jag sikte på 38:30.
Km-tider från GF305:an (som visade total sträcka på 10170 m):
1: 3:47
2: 3:45
3: 3:52
4: 3:54
5: 4:23 <- 19:40
6: 4:08
7: 3:50
8: 3:49
9: 3:41
10: 3:33
("sista 170 m": 31 sek)
Efter att ha tagit gräddfilen (efteranmälning) vid nummerlappsutdelningen inleddes en timmes väntan på start. Stötte ganska snabbt på G-man och Grobert varefter diverse pulsare och icke-pulsare slöt upp. Hann säga hej till både Lerumslöparn och Rullrik1 innan start.
Joggade upploppsrakan tillsammans med Grobert för lite uppvärmning och taktiksnack. Värdret tillät shorts, men nog var det åt det kallare hållet när man inte var i rörelse. Hamnade till slut i sjätte/sjunde startled och inväntade starten.
Kom iväg bra, om än något kall. Det var ganska trångt och buffligt första kilometern men med lite adrenalin gick den ändå på 3:47. Andra kilometern blev det lite mindre trångt och jag zick-zackade mig lungt fram mellan ryggarna i motvinden.
Blev muntert påhejad av G-man och Lerumslöparen vid 2½, trots en ganska lugn andning sparade jag på krafterna och belönade deras insats endast med en snabb tumme upp.
Kom in i ett lite småknixigt område med en nybyggd rondell och ett par skapa svängar innan uppförsbackarna började. Slog av ordentligt på takten och höll runt 4:25 under det drygt en kilometer långa backpartiet. Fokuserade på att hålla en lugn och jämn takt för att inte stumna, vilket funkade alldeles utmärkt.
Kom över krönet och hörde att mina medlöpare var bra mycket tröttare än mig. Körde ett par hundra meter i lite lugnare 4:10-takt innan jag åter drog på farten.
Höll bra fart i nedförsbackarna, men de uppförspartier som fanns var mentalt ganska tuffa, hade nog räknat med flackt eller helt medlut sista kilometrarna, så det var mer överaskande än något annat. Insåg vid passering av åtta att jag skulle tvingas ligga på för att sätta PB.
Vid passering av nio började jag sista kraftansamlingen och ökade vidare. Låg i ryggen på en Solviking-löpare som jag slet mig förbi med några hundra meter kvar, uppmuntrande påhejad av hustrun, G-man och Lerumslöparn. En löpare kom ikapp som med hjälp av smart vägval och ett vikingaskri lyckades dra sig förbi och komma före mig med någon meter i mål.
Flåsade ner och mötte upp hustrun och pulsgänget innan det blev dags för trevligt eftersnack.
I tisdags vaknade jag med förkylningskänslor och har sedan dess kört helvila. Jag har aldrig testar fyra dagars helvila innan ett lopp, det ska bli spännande att se hur detta påverkar resultatet. Morgondagens största orosmoln är att hamstrings börjar bråka med mig, jag hoppas att jag har vett nog att slå av på farten om jag känner av skadan.
Tidsmålen för loppet är:
40:00 - Ok
39:14 - Nöjd
38:30 - Halleluja!
Taktiken är att passera 5 km på 19:45 - 20:15 och sedan falla fritt i nedförsbackarna. Fokus på avslappning tills krönet vid 5.3 km är nått. Kommer nog att köra utan pulsbälte imorgon, vill inte ha något som trycker över bröstet.
Känslan just nu är ganska lugn. Jag har ätit lite tokigt idag och är knappast laddad, men hoppas ändå kunna gräva fram lite j***ar-anamma imorgon!
mån: -
tis: 10.1 km distans, 40 min styrka
ons: 8.6 km distans
tor: 12.1 km backig distans
fre: 35 min styrka
lör: 10.1 km distans
sön: 24.2 km långpass
Ok vecka, speciellt styrketräningen har gått bra. Och vilket väder sen då!
Nästa vecka hamnar mängden strax över fem mil, varav en av milarna ska vara Lerumsloppet i hygglig fart.
mån: -
tis: 7.7 km distans, 20 min styrka
ons: 5 km SD @ 3:57, tot 9.6 km
tor: 45 min styrka, 20 min m.cykel
fre: 12.7 km distans
lör: 50 min styrka, 15 min m.cykel
sön: 16.0 km distans
Provade en snabbdistans på onsdagen för att se vad den bråkande muskeln tycker om tröskelfart. Passet gick utan smärta, men fick en molande känsla i muskeln som suttit i sen dess efteråt. Jag hoppas fortfarande kunna köra de inplanerade loppen som snabbdistans om inte annat.
Nästa vecka kör jag sex mil och ett par styrkepass.
mån: 20 min styrka
tis: 14.8 km backig distans inkl 4x300m backe@3:30
ons: 7.8 km distans
tor: 35 min spinning, 50 min styrka
fre: 10.0 km distans
lör: -
sön: 30.0 km långpanna
Efter att i tisdags åter fått skadekänning i hamstrings bestämde jag mig för att dra ner på veckomängden lite. Dagens långpass var det dock så härligt att jag bestämde mig för att för första gången springa 3 mil. Detta gör att totalen blev lite längre än planerat, men det känns bra.
Nästa vecka blir det lite återhämtning, knappt fem mil.
